Ăn gạo lứt có giảm cân không? 6 Cách nấu & Thực đơn trong 1 tuần
Ăn gạo lứt giảm cân vì trong đó chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Gạo lứt còn hỗ trợ chúng ta giải độc ruột, tăng trao đổi chất, giúp cân nặng của bạn cải thiện một cách rõ rệt, gạo lứt còn giúp cho bạn duy trì trọng lượng cơ thể cân đối hơn.
Ăn gạo lứt có thể góp phần giảm cân vì trong đó có chứa rất nhiều chất xơ và giúp chúng ta no lâu. Bên cạnh đó, gạo lứt còn có công dụng kiểm soát tốt lượng đường trong máu, ngăn ngừa một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư.
Gạo lứt tẻ hay còn gọi là gạo rằn hạt ngắn, có kích thước nhỏ và kết cấu dính khi nấu chín, độ dẻo cao. Trong đó chứa lượng chất xơ và protein cao gấp 3 lần so với gạo trắng, ăn gạo lứt tẻ mang lại cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Gạo hạt ngắn có khả năng giảm lượng chất béo trung tính, cholesterol, hỗ trợ phòng ngừa tình trạng kháng insulin. Vì thế, khi ăn gạo lứt tẻ, bạn sẽ tránh được nguy cơ tích tụ mỡ thừa và những vấn đề về tim mạch.
Nhiều cuộc thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng, gạo tẻ lứt là nguồn cung cấp các khoáng chất và vitamin siêu dồi dào, bao gồm vitamin nhóm B, magie, mangan – “trợ thủ” giúp kích thích quá trình đốt cháy năng lượng.
Mỗi bữa bạn chỉ nên ăn ½ bát bởi nếu lạm dụng quá mức có thể gây đầy bụng, ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa các loại thức ăn khác.
Gạo lứt nâu (hoặc màu vàng nâu) được dùng phổ biến vì có lượng calo thấp nhất trong cả 4 dạng gạo lứt (khoảng 110 đơn vị trên 100g gạo).
Gạo lứt nâu có đặc điểm là hạt dài thon nhọn, khi nấu chín có vị bùi, thơm và hấp dẫn. Dự tính trong đó chứa nhiều chất chống oxy hóa, gấp khoảng 30 lần so với cơm trắng thông thường.
Loại gạo lứt này có thời gian nấu chín khá lâu, khoảng 45 phút và được ăn cùng nhiều món khác nhau như cơm thập cẩm, rau xào, thịt luộc, mà không lo bị béo.
Gạo lứt màu đỏ có đặc điểm nhận biết là các hạt vừa to vừa tròn trịa, nhưng nhỏ hơn so với hạt nâu dài. Khi nấu chín, hạt gạo sẽ trở nên ẩm dính và mềm, thích hợp nấu cùng các món cháo hoặc soup giảm cân.
Gạo lứt đỏ sẽ chín nhanh trong vòng 15-20 phút nên vô cùng tiện cho những người đang giảm cân nhưng ít có thời gian rảnh.
Hạt gạo màu đỏ có chứa nhiều thành phần ức chế oxy hóa thuộc nhóm flavonoid cao đáng kể, giúp ngăn ngừa sự liên kết của những phân tử lipid. Ngoài ra, flavonoid còn giúp giảm viêm bên trong cơ thể, bảo vệ hệ đường ruột và ngăn chặn các bệnh mãn tính.
Mỗi 100g gạo lứt đỏ có chứa 110,9 calo nên khá thích hợp cho chế độ ăn kiêng của bạn.
Có thể bạn chưa biết, gạo lứt đen đã được sử dụng từ hàng ngàn thế kỷ trước, được các vua chúa Trung Hoa cổ đại cực kỳ ưa chuộng. Hạt gạo có màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím khi nấu chín.
Đặc biệt nhất phải kể đến là nhóm chất anthocyanins có từ gạo đen, có khả năng phòng chống sự phát sinh của các tế bào ung thư.
Ngoài ra, gạo lứt dạng màu đen còn có hơn 18 loại axit amin, giúp ích rất lớn cho việc cân bằng mức năng lượng và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hiệu quả, giảm tỷ lệ tích tụ mỡ béo.
Mỗi chén cơm nấu từ gạo lứt đen có mức năng lượng tương đối cao (khoảng 346 calo), lại có vị hơi béo và đậm đà, nên bạn cũng cần cân nhắc nếu đang lên kế hoạch ăn kiêng giảm cân.
Xem thêm: Hé lộ cách lên thực đơn giảm cân ăn kiêng cho người 60kg
Chất xơ từ gạo lứt có thể giúp phòng ngừa các bệnh lý tim mạch, bệnh về đường hô hấp. Hợp chất lignans từ gạo lứt cũng có khả năng giảm huyết áp, giảm cholesterol và đồng thời giảm tình trạng xơ vữa động mạch. Từ đó có thể ngăn chặn hiệu quả nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch.
Bên cạnh đó, gạo lứt chứa ít chất béo, cholesterol và natri nhiều hơn so với gạo trắng thông thường, đây đều là những chất có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch nếu ăn quá nhiều.
Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Y học Anh Quốc vào năm 2010 đã cho thấy rằng việc thay thế 1/3 lượng gạo trắng bằng cơm gạo lứt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường.
Gạo lứt có công dụng bài tiết các chất độc trong thức ăn, nhờ đó có thể điều trị rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thực phẩm hoặc chậm tiêu. Bên cạnh đó, chất xơ trong gạo lứt có thể giúp tăng cường sự di chuyển của thực phẩm trong ruột, giúp quá trình tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn để ngăn ngừa các hiện tượng táo bón, tiêu chảy
Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng hỗ trợ sự phát triển của các vi khuẩn có lợi bên trong đường ruột, cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và bảo vệ sức khỏe đường ruột. Các chất chống viêm và chất chống oxy hóa từ gạo lứt được cũng có công dụng giảm viêm trong đường ruột và bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, gạo lứt chính là nguồn cung cấp các hợp chất thực vật tuyệt vời cho cơ thể. Bởi gạo lứt rất giàu các chất chống oxy hóa như flavonoid và phenol, ngăn ngừa cơ thể không bị stress oxy hóa, phòng ngừa tốt các căn bệnh như ung thư, tim hoặc lão hóa sớm.
Oxy hóa là quá trình tự nhiên diễn ra trong cơ thể, khi các phân tử tự do gây tổn hại đến các tế bào và mô. Nếu tổn thương được chồng chất, nó có thể là nguyên nhân của những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh ung thư, bệnh tim mạch và đột quỵ. Chất chống oxy hóa có từ gạo lứt có thể giúp ngăn chặn sự oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến sự oxy hóa.
Ngoài ra, gạo lứt cũng có chứa các chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm viêm trong cơ thể và ngăn chặn các vấn đề sức khỏe liên quan đến viêm như bệnh tim mạch, bệnh đái tháo đường và bệnh viêm khớp.
Các chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp bồi bổ thận, gan và phòng ngừa loãng xương, viêm khớp. Thường xuyên sử dụng nước từ gạo lứt rang vàng sẽ hỗ trợ điều trị tốt các bệnh xương khớp như thoát vị đĩa đệm, gãy xương, thoái hóa khớp
Gạo lứt là nguồn giàu chất xơ, các vitamin cùng với các khoáng chất như canxi, magiê, kali và mangan, tất cả các chất này đều có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe xương và khớp.
Canxi là thành phần quan trọng của xương, magiê giúp hấp thụ canxi và giữ cho xương được chắc khỏe. Kali là một chất điện giải quan trọng có trong cơ thể, có tác dụng tăng cường sức khỏe cơ bắp và khớp, giảm nguy cơ bị đau khớp và sưng.
Nhiều người thắc mắc tại sao ăn gạo lứt giảm cân nhanh đến vậy khi đây cũng là thực phẩm trong nhóm tinh bột – khắc tinh của cân nặng.
Lý giải cho điều này là vì ăn gạo lứt giúp cơ thể tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ khiến chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều hơn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng sẽ có cân nặng cân đối và nguy cơ bị tăng cân cũng thấp hơn.
Ăn gạo lứt có thể giúp giảm cân vì lượng calo trong gạo lứt cũng thấp hơn so với gạo trắng và chứa nhiều chất xơ hơn (trong 100g gạo lứt trắng có chứa 121 calo, còn với gạo lứt đen chỉ chứa khoảng 101 calo). Những tính chất có từ gạo lứt giúp cơ thể bạn cảm thấy no hơn, giảm cảm giác đói, làm giảm nhu cầu ăn uống và giúp kiểm soát lượng calo bên trong cơ thể.
Gạo lứt cũng có chỉ số glycemic thấp hơn so với gạo trắng, tức là chúng không gây tăng đột ngột đường huyết như gạo trắng. Khi mức đường huyết của bạn ổn định, cơ thể sẽ dễ dàng điều tiết đường huyết và giảm nguy cơ tăng cân.
Ngoài ra, gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng cùng với các nhóm vitamin có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sức đề kháng và cung cấp năng lượng đến cơ thể, giúp bạn tập trung hơn trong các hoạt động thể chất và giảm cảm giác mệt mỏi.
Để biến thực đơn ăn kiêng với gạo lứt trở nên đa dạng, phong phú và không khiến bữa ăn bị nhàm chán, bên cạnh việc chỉ ăn cơm gạo lứt mỗi ngày, bạn có thể chế biến thành các món ăn từ gạo lứt để tăng thêm hương vị.
Sau đây là 6 cách chế biến những món ăn ngon từ gạo lứt, hỗ trợ giảm cân hiệu quả:
+ Cách nấu cơm gạo lứt nồi cơm điện
Dùng nồi cơm điện nấu gạo lứt là cách nhanh và đơn giản nhất, bạn sẽ không cần tốn quá nhiều công sức chuẩn bị, mà chỉ cần nấu giống các loại gạo thông thường. Tuy nhiên, gạo lứt thường lâu chín nên bạn cần nắm được một số mẹo và cách nấu như sau.
+ Cách nấu cơm gạo lứt dùng nồi thường
Dùng nồi thường nấu cơm gạo lứt là cách truyền thống để làm nên món cơm ngon.
Bạn cũng có thể ăn gạo lứt giảm cân khi chế biến thành dạng bột. Sử dụng bột gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng, vitamin thiết yếu cho cơ thể. Đây được coi là một cách khá an toàn để cải thiện vóc dáng, lấy lại “vòng eo con kiến” hiệu quả cho các chị em.
Cách làm bột gạo lứt không quá khó, trước tiên bạn vo sạch gạo lứt, để ráo hết nước rồi cho vào trong nồi rang. Đến khi gạo dậy mùi thơm và hạt gạo nổ li ti thì tắt bếp, để nguội. Tiếp đến, bạn xay gạo lứt thành bột mịn là bạn đã hoàn thành xong cách làm bột gạo lứt rang giảm mỡ bụng.
Bột gạo lứt có thể khuấy ăn như cháo hoặc có thể pha thành nước uống. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng bột gạo lứt trong quá trình giảm cân, thay vào đó vẫn cần có chế độ ăn uống khoa học, tránh tiêu thụ đồ ăn chứa nhiều tinh bột, chất béo và bổ sung thêm chất xơ, rau củ.
Gạo lứt và đậu đen đều là những nguyên liệu dồi dào chất xơ , hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Kết hợp gạo lứt với đậu đen sẽ tạo ra thức uống bổ sung nhiều khoáng chất và vitamin trong cơ thể, đồng thời mang đến công dụng giảm cân an toàn.
Cách làm trà gạo lứt đậu đen:
Nếu bạn đã chán ngán với những bữa cơm gạo lứt ngày qua ngày, hãy sử dụng bún gạo lứt để thay đổi khẩu vị và tiếp thêm động lực giảm cân.
Bún gạo lứt là thực phẩm làm từ gạo lứt và một số nguyên liệu khác, có màu nâu tím. Món bún gạo lứt được nhiều người thêm vào thực đơn giảm cân để cắt bớt calo mà vẫn bổ sung thêm dưỡng chất đối với sức khỏe.
Cách chế biến bún gạo lứt:
Để giúp thực đơn với gạo lứt giảm cân mang đến hiệu quả cao và không bị nhàm chán, bạn cũng có thể chế biến bánh gạo lứt tạo cảm giác lạ miệng. Bánh gạo lứt có thể ăn vào các bữa xế chiều, vừa không béo lại giúp bạn không rơi vào tình trạng mệt mỏi.
Cách làm bánh gạo lứt:
Sữa gạo lứt là công thức ít người biết đến, chế biến thành sữa có mùi vị thơm ngon, dễ uống mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể. Uống sữa gạo lứt thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, đồng thời tăng thêm hiệu quả giảm cân tối đa.
Giảm mỡ bụng bằng gạo lứt có nhiều cách, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, uống nước gạo lứt rang, ăn kết hợp mè đen hoặc rau củ.
Cháo gạo lứt kết hợp rau của vừa dễ ăn, vừa giúp bạn cải thiện số đo vòng bụng. Đây là thực phẩm giàu chất xơ, giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế nạp quá nhiều thức ăn trong các bữa.
Nguyên liệu:
– 1/2 chén gạo lứt
– Rau củ: cà rốt, bí đỏ, cải bó xôi, cải thìa, đậu que, hành tây, tỏi
– Gia vị: muối, hạt nêm, tiêu, dầu oliu
Cách làm:
– Rửa sạch gạo lứt và ngâm nước từ 30 phút đến 1 giờ.
– Rửa sạch rau củ và cắt nhỏ.
– Cho gạo lứt và rau củ vào nồi, đổ nước vừa đủ, cho gia vị vào.
– Đun nồi lửa vừa đến khi cháo thấm đều rau củ và gạo lứt chín, khoảng 20-25 phút.
– Tắt bếp và cho cháo ra tô, thưởng thức khi cháo còn ấm.
Bún gạo lứt cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời cho người đang ăn kiêng. Bún gạo lứt được làm từ gạo lứt, một loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao và ít đường hơn so với gạo trắng thông thường.
Bạn có thể tham khảo những cách nấu bún gạo lật vô cùng lành mạnh như sau:
Chuẩn bị:
Cách chế biến:
Chuẩn bị:
Cách chế biến:
Chuẩn bị:
Cách chế biến:
Chuẩn bị:
Cách chế biến:
Chuẩn bị:
Cách chế biến:
Chuẩn bị:
Cách chế biến:
Chuẩn bị:
Cách làm:
Gạo rằn và muối vừng (mè) là combo hoàn hảo dành cho những người đang có kế hoạch giảm cân, điều hòa nội tiết tố, cải thiện làn da. Đó là nhờ vào các thành phần dưỡng chất bao gồm: enzyme sinh học cùng với vitamin nhóm B, vitamin E…
Cách chế biến như sau:
Bạn có thể bổ sung món cơm muối mè vào buổi trưa hoặc tối, nên ăn khoảng 2-3 bữa/tuần nhằm tránh bị ngán.
Gợi ý “menu” 1 ngày:
Ngoài việc chế biến và lên thực đơn các món ăn từ gạo lứt, bạn có thể uống bột gạo để hỗ trợ thanh nhiệt, giải độc tố và điều chỉnh cân nặng.
Bột trà gạo lứt rang có thể dễ dàng mua sẵn, nhưng bạn vẫn nên chú ý đến chất lượng. Nước trà gạo uống nóng hoặc lạnh đều mang đến những công dụng như nhau, tùy theo khẩu vị của bạn.
Thời gian thích hợp để uống trà gạo lứt là vào buổi sáng sớm, sau bữa sáng 30 phút và bạn không nên dùng bảo buổi tối, tránh làm cho giấc ngủ bị ảnh hưởng.
Mè đen cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin không thua kém gì gạo lứt, giúp bạn mau chóng đào thải các chất béo dư thừa ra ngoài cơ thể.
Cách pha loại thức uống này:
Bạn nên uống bột gạo rang mè đen khoảng 2-3 lần/tuần, kiên trì trong vài tuần để thấy hiệu quả.
Trong khi sử dụng gạo nguyên cám, bạn cần nắm rõ một số bí kíp và kinh nghiệm hữu ích để gia tăng hiệu quả cho quá trình siết cân.
Mỗi loại gạo sẽ có giá trị dinh dưỡng đặc trưng và phù hợp với những mục đích sử dụng nhất định. Lời khuyên cho bạn khi chọn gạo lứt là:
Nấu cơm gạo lứt có một số điểm khác biệt so với quá trình nấu gạo trắng. Các bước cơ bản như sau:
Ngoài ra, bạn có thể thay đổi cách chế biến như: nấu sữa, rang gạo, xay thành bột, tùy theo sở thích của mình.
Khác với cơm trắng, cơm gạo lứt có phần cứng hơn nên bạn phải ăn chậm và nhai thật kỹ, vừa giúp no lâu hơn và vừa giảm bớt áp lực đối với hệ tiêu hóa.
Với mỗi bữa ăn, bạn nên kết hợp ăn gạo lứt với những thực phẩm khác để bổ sung đủ dưỡng chất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo tổng hàm lượng calo trong mức phù hợp đối với người ăn kiêng (900-1200 đơn vị/ngày)
Thêm nữa, vóc dáng sẽ chóng thon gọn hơn khi bạn kết hợp chế độ ăn kiêng và tập luyện thể chất, giúp tăng cường lượng calo tiêu hao mỗi ngày và giảm thiểu tỷ lệ tích tụ mỡ béo.
Trong thời gian ăn theo thực đơn giảm cân gạo lứt, bạn nên dành nhiều thời gian hơn để thư giãn, sinh hoạt điều độ và tránh thức khuya quá mức khiến cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi suy yếu.
Việc ăn gạo lứt để giảm cân cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng, song song với đó là việc tập luyện thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt. Tùy thuộc vào mục đích của mỗi người, mức độ giảm cân khác nhau, do đó không có một lượng gạo lứt cụ thể nào được xem là tốt nhất để giảm cân.
Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn chỉ nên ăn khoảng 3-5 bữa/tuần. Bởi chúng vốn khó tiêu hóa hơn so với gạo trắng thông thường, nếu lạm dụng sẽ gây tình trạng chướng bụng, ăn không ngon miệng.
Hơn nữa, lượng chất xơ dồi dào từ gạo lứt có thể là rào cản ngăn đường ruột hấp thu sắt và canxi, từ đó ảnh hưởng nhiều đến hệ cơ xương. Bạn sẽ thấy thường xuyên gặp tình trạng mỏi khớp, vận động chậm chạp và yếu.
Đây là loại gạo thiếu chất béo và chất đạm, nếu cơ thể bị thiếu hụt 2 nhóm đó trong thời gian dài sẽ gây một số tác động tiêu cực như: rụng tóc, lão hóa sớm, huyết áp thấp, rối loạn nội tiết.
Hơn nữa, bảo quản gạo lứt chưa qua chế biến cũng cần được bảo quản thật kỹ, tránh để mối mọt hoặc ẩm mốc giảm giảm giá trị dinh dưỡng. Một vài gợi ý:
Ăn gạo lứt giảm cân mang đến nhiều hiệu quả cao nếu bạn biết cách lên một thực đơn dinh dưỡng khoa học, hợp lý cho từng ngày. Bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần có chế độ tập luyện đều đặn, phù hợp. Mong rằng bạn sẽ kiên trì thực hiện kế hoạch kiêng khem hợp lý nhằm sở hữu vóc dáng thon gọn hằng mong muốn!
Khi thưởng thức các loại quả này chớ dại nuốt hạt của chúng vào bụng…
Theo bác sĩ Phạm Hồng Sơn (Chuyên khoa Phẫu thuật tạo hình thẩm mỹ, bệnh…
Mủ trôm có từ đâu? Mủ trôm là gì? Cây trôm là loại cây thân…
Mô tả sản phẩmAtiso Đà Lạt tươi được trồng và phân phối bởi DaLaVi. Cung…
Mâm cơm gia đình người Việt vào những ngày Tết chắc hẳn đều có những…