30 cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên NHANH CHÓNG, hiệu quả nàng nên biết
Mỡ bụng dưới bao gồm 2 loại:
Mỡ bụng dưới bao gồm lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng
Một số nguyên nhân khiến mỡ bụng xuất hiện: lão hóa, giới tính, thói quen ăn uống, lối sống,…
Lão hóa, giới tính, lối sống là nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới
Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ để cơ thể huy động năng lượng đang dự trữ trong các cơ quan như mỡ, cơ để phục vụ nhu cầu của tế bào.
Nếu trung bình mỗi ngày chúng ta đốt thêm 500 calo so với lượng nạp vào thì trong vòng 1 tuần có thể giảm được 0,5kg trọng lượng cơ thể.
Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ
Thực phẩm chứa nhiều carbohydrat tinh chế và đường không thực sự kiểm soát được cơn đói của bạn, vì vậy chúng sẽ khiến bạn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn.
Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như bánh mì nguyên hạt, yến mạch, rau, trái cây, các loại đậu và hạt chia,… giúp bạn cảm thấy no hơn, vì chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn .
Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo và giảm 2kg trong vòng 4 tháng. [1]
Ăn chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn
Chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành, bơ thực vật,… Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất béo chuyển hoá làm tăng nguy cơ viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng. [2] [3] [4]
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, chị em nên ưu tiên ăn chất béo bão hoà (phần lớn là chất béo từ thực vật), tránh ăn nhiều đồ ăn nhanh, ăn vặt để vừa đạt được thân hình như mong muốn vừa bảo vệ sức khoẻ.
Tránh các thực phẩm chiên rán, dẫu mỡ
Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn cải thiện những vết rách nhỏ do tập luyện mạnh trong cơ bắp. Điều này giúp cơ phát triển to hơn và khỏe hơn, loại bỏ mỡ trong cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung nhiều protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. [5] [6] [7]
Những thực phẩm giàu protein quen thuộc như: trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt, các sản phẩm từ sữa,… Mỗi ngày chúng ta nên bổ sung cho cơ thể ít nhất 70 gam protein.
Bổ sung nhiều protein như trứng, cá, thịt
Nước có thể làm đầy các khoang dạ dày, giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn. [8]
Ở người lớn, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24 – 30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này sẽ kéo dài ít nhất trong vòng 60 phút.
Mỗi lần uống khoảng 0,5 lít nước, cơ thể bạn có thể đốt cháy 23 calo, nếu duy trì thói quen uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày trong vòng 12 tháng sẽ giúp giảm ít nhất 2 kg.
Bổ sung đủ nước giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn
Chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm có đường sẽ làm cho gan bị quá tải bởi lượng fructose cao và phải chuyển hoá chúng thành chất béo. Điều này sẽ dẫn đến tích tụ mỡ bụng và mỡ gan. [9]
Các nghiên cứu cho thấy rằng đường gây ra những tác hại đối với việc trao đổi chất trong cơ thể con người. Một số loại đường như fructose, một số đường monosaccarit là nguyên nhân gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu. [10]
Trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% nếu uống nước ngọt mỗi ngày. [11]
Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường
Các loại thức ăn giàu tinh bột đơn giản như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng và bánh quy sẽ chuyển hóa thành đường trong cơ thể bạn và có thể gây rối loạn cân bằng lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu cao sẽ dẫn đến hình thành chất béo ở các cơ quan như bụng. Vì vậy, bạn nên cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế để tránh tích tụ mỡ.
Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế
Cá béo là một nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Chúng giàu protein tốt và chất béo omega-3 giúp chống lại các bệnh mãn tính và giảm mỡ nội tạng. [12] [13]
Bạn có thể lựa chọn nhiều loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân của mình như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,…
Đối với những người ăn chay và không thích ăn cá thì tảo cũng chính là nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật. [14]
Bổ sung các loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân
Trà xanh là một loại thức uống tốt cho sức khỏe. Nó có chứa caffein và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. [15] Nếu bổ sung khoảng 500mg trà xanh mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Một số điều bạn nên lưu ý khi uống trà xanh để tăng hiệu quả giảm cân:
Uống trà xanh giúp giảm mỡ hiệu quả
Tập thể dục là một trong những thói quen tốt để giúp khỏe mạnh, tránh bệnh tật, giảm lượng mỡ nội tạng và sống thọ hơn.
Bạn có thể chọn các môn thể thao tuỳ theo sở thích như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc các môn khác như yoga, pilates. [16] [17]
Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề về trao đổi chất trong cơ thể.
Tập thể dục để giúp khỏe mạnh, tránh bệnh tật, giảm lượng mỡ nội tạng
Nâng tạ mỗi ngày giúp rèn luyện sức đề kháng, duy trì và tăng khối lượng cơ trong cơ thể. Tập tạ không chỉ mang lại tác dụng giảm mỡ bụng mà còn giúp nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.
Vì vậy, bạn nên lựa chọn những động tác phù hợp với sức khỏe của bản thân để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Kết hợp nâng tạ mỗi ngày giúp rèn luyện sức đề kháng và tăng khối lượng cơ
Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích thích tuyến thượng thận sản xuất ra cortisol – hormon căng thẳng. Nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ chất béo ở bụng. [18] [19]
Hạn chế căng thẳng giúp giảm cơn thèm ăn của bạn
Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, không ngủ đủ giấc sẽ có nguy cơ béo phì và tăng mỡ bụng. Bởi vì, khi bạn bị thiếu ngủ thì quá trình trao đổi chất bị rối loạn, tăng cảm giác thèm ăn nếu bạn thức quá khuya.
Những người phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có khả năng tăng cân cao hơn so với những người ngủ đủ từ 7 tiếng trở lên. [20]
Ngủ đủ giấc giúp giảm cảm giác thèm ăn
Một trong những lợi ích của việc thường xuyên di chuyển là giúp đốt cháy mỡ bụng, tăng cường sức khoẻ toàn diện và cải thiện tâm trạng.
Mỗi ngày chúng ta nên dành ra từ 30 đến 60 phút để đi bộ tùy mục tiêu giảm cân của mỗi người, có thể đi bộ thay cho đi xe ở khoảng cách ngắn hoặc trong lúc tham gia giao thông công cộng.
Thường xuyên di chuyển để giúp đốt cháy mỡ bụng
Bạn nên lập kế hoạch trước khi thực hiện việc giảm cân để đạt được mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào lên 25 – 35% lượng calo hoặc cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường.
Nếu không theo dõi quá trình ăn uống, bạn có thể đánh giá sai về lượng chất đã nạp vào cơ thể. Bạn nên sử dụng các công cụ theo dõi thực phẩm để giúp bạn theo dõi lượng calo, protein, carbohydrate, chất xơ,…
Theo dõi cân nặng, quá trình luyện tập và ăn uống mỗi ngày
Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, các nàng nên tập thêm các bài tập cardio để đốt mỡ toàn thân.
Nâng cơ đùi là một bài tập cardio không chỉ làm tăng nhịp tim của bạn mà còn làm nóng các cơ rất nhanh. Điều này sẽ giúp giảm mỡ quanh vùng bụng dưới tốt hơn.
Bạn nên thực hiện bài tập nâng cơ đùi thật nhanh để mang lại hiệu quả cao. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 50 lần còn những người chuyên nghiệp có thể thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 100 lần.
Thực hiện bài tập nâng cơ đùi thật nhanh để mang lại hiệu quả cao
Plank là động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, động tác plank có thể tăng sức bền, độ chắc của cơ lõi và giúp giảm mỡ toàn cơ thể.
Các bước thực hiện lần lượt như sau:
Động tác plank có thể tăng sức bền, độ chắc của cơ lõi
Động tác leo núi tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nhờ đó bài tập này có thể giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập leo núi giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả
HIIT thực chất là bài tập thực hiện phối hợp nhiều động tác làm tăng nhịp tim đan xen với các khoảng nghỉ ngắn giữa các động tác.
Bạn có thể thực hiện một loạt các động tác như squat, chống đẩy, leo núi, bật nhảy… trong vòng 30 giây hoặc bao lâu tuỳ ý, sau đó có hiệp nghỉ 30 giây và lại tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 30 giây tiếp theo.
Thời gian tập và thời gian nghỉ bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân. Việc xen kẽ giữa tập và nghỉ sẽ giúp bạn hồi phục cơ thể và lấy lại nhịp thở trong thời gian ngắn.
Bài tập HIIT có tác dụng làm tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng nhanh
Bài tập xoay người với bóng tuy đơn giản nhưng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Nếu không có bóng, bạn có thể tập với 2 tay nắm lại hoặc dùng tạ đơn vẫn mang lại hiệu quả tương tự.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập xoay người với bóng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng
Bài tập bật nhảy là động tác giúp tác động đến nhiều phần cơ trong cơ thể bao gồm ngực, vai, bụng và các cơ tay chân. Bài tập này còn có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và giảm mỡ toàn thân.
Bài tập được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính như sau:
Bài tập bật nhảy giúp cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn
Đây có thể là một bài tập nhỏ, nhưng nó có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng dưới của bạn.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập U-Boat có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng dưới
Bài tập Full Plank and Twist tác động lên các nhóm cơ bắp cốt lõi như cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và mông. Vì vậy, bài tập này mang lại hiệu quả trong việc cải thiện vòng eo và vóc dáng của bạn.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập Full Plank and Twist tác động lên các nhóm cơ bắp cốt lõi
Bài tập này tác động lên cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong, có tác dụng đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở phần bụng.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập tay chạm gót (Heel touch) tác động lên cơ ngang bụng và cơ chép bụng trong
Leg drops được xem là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện như sau:
Bài tập nâng chân (Leg drops) mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.
Động tác gập bụng ngược được thiết kế riêng cho cơ bụng dưới của bạn.
Nếu bạn tập 100 cái nâng chân trong phòng gym mà bụng vẫn vậy, hãy thay bằng động tác gập bụng ngược sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và số lần lặp lại cũng sẽ ít hơn.
Nếu ban đầu bạn không thể thực hiện động tác gập bụng ngược thì hãy giữ một vật gì đó sau đầu để giữ thăng bằng khi di chuyển và khi bạn đã quen với động tác đó thì bạn có thể đặt tay lên thảm và thực hiện.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và những người khác có thể thực hiện tăng lên 25 lần.
Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch) giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Phương pháp xông hơi giúp giảm mỡ bụng, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp.
Cách thực hiện:
Xông hơi giúp cơ thể bạn đào thải 0,7 – 1 lít nước và đốt cháy khoảng 600 calo. Bạn sẽ giảm được 1kg ngay sau khi xông hơi, tuy nhiên, trọng lượng này phần lớn là từ nước.
Dùng phương pháp xông hơi giúp giảm mỡ bụng, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp
Chuối rất tốt cho hệ tiêu hóa, hệ thần kinh, giúp giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi,… Bên cạnh đó, ăn chuối còn giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả.
Chuối chứa norepinephrine giúp phân giải các chất béo có trong cơ thể và chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn.
Cách thực hiện:
Bạn nên kiên trì thực hiện trong 2 tuần để mang lại hiệu quả.
Dùng chuối và trà nóng giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả
Chanh tươi có chứa nhiều acid citric – loại acid hữu cơ có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Ngoài ra, hàm lượng polymer pectin có trong chanh sẽ giảm cảm giác thèm ăn.
Cách thực hiện:
Nếu bạn kiên trì trong vòng 7 ngày sau khi áp dụng sẽ giảm được 1 – 2kg trọng lượng cơ thể.
Dùng chanh tươi có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa
Dùng muối biển chườm lên vùng bụng dưới không chỉ giúp giảm mỡ mà còn đào thải chất độc ra ngoài và cải thiện tuần hoàn máu.
Cách giảm mỡ bụng dưới từ muối gồm:
Chị em có thể thực hiện cách này vào các buổi tối, trước khi đi ngủ 1 giờ và duy trì liên tục trong 1 tháng để đạt hiệu quả trông thấy.
Dùng muối một trong những cách giảm mỡ bụng dưới tương đối hiệu quả
Sau khi sinh con, phụ nữ thường có làn da lỏng lẻo, không săn chắc, tích trữ nhiều mỡ ở phần bụng,… bởi vì có thể do hormone thay đổi trong quá trình thai kỳ, stress, chế độ ăn uống của phụ nữ sau sinh.
Dưới đây là một số cách giảm mỡ bụng dưới sau sinh:
Thường xuyên cho bé bú là cách để giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con
Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn nên lưu ý những vấn đề dưới đây:
Các lưu ý khi giảm mỡ bụng dưới
Bài viết trên đã đưa ra 30 cách để giảm mỡ bụng dưới tự nhiên hiệu quả. Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chị em nên kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện thường xuyên, thay đổi các thói quen sống lành mạnh và phải thật kiên nhẫn nhé!
Bạn có thắc mắc rằng ăn 1 bát phở bao nhiêu calo không? Ăn phở…
Sâm đất từ lâu đã là một vị thuốc quý có công dụng điều trị…
Hàn Quốc là đất nước nổi tiếng với nền ẩm thực độc đáo nổi bật…
Gạo lứt là nguồn cung cấp các chất xơ hòa tan giúp giảm hàm lượng…
Những món quà tặng người thân, bạn bè mỗi khi đi du lịch ở đâu…
Trong số hơn 400 loài cá mập sinh sống khắp các vùng biển trên thế…