Collagen là gì? 9 tác dụng của collagen mang lại cho sức khỏe
Collagen là cấu trúc protein chính trong không gian ngoại bào có mặt ở nhiều mô liên kết trong cơ thể. Collagen chiếm thành phần lớn trong các cấu trúc quan trọng như 70% lớp hạ bì của làn da, 20% xương, 50% khớp, xấp xỉ 100% giác mạc. [1]
Collagen được cấu thành từ 4 loại acid amin: Glycine, Proline, Hydroxyproline, Arginine. Từ các acid amin tổng hợp nên 3 chuỗi polypeptid xoắn kép. [2]
Nhưng khi già đi, chúng ta không chỉ sản xuất ít đi mà còn tạo ra một phiên bản chất lượng thấp hơn của collagen. Sau 20 tuổi, cơ thể sản xuất ít hơn khoảng 1% lượng collagen trong da mỗi năm sau đó. [3]
Collagen có bản chất là chuỗi polypeptid
Có 28 loại collagen đã được xác định và mô tả, trong đó được chia thành 5 loại chính bao gồm [4]:
Collagen có mặt ở rất nhiều vị trí trong cơ thể
Collagen chiếm đến 25% tổng lượng protein trong cơ thể mỗi người nên nếu thiếu đi dưỡng chất cần thiết này cơ thể chúng ta cũng chỉ là các phần rời rạc vậy nên chúng ta có thể coi nó như là chất kết dính giữ tất cả những thứ như xương, da, cơ, gân và dây chằng trong cơ thể lại với nhau. [5]
Nhắc đến Collagen, thứ chúng ta nghĩ đến đầu tiên đó chính là thần dược của làn da bởi lẽ việc uống Collagen đóng vai trò cực kỳ quan trọng cho sự khỏe mạnh của làn da, tạo ra sự đàn hồi, kích thích quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, một bài đánh giá được viết vào năm 2020 đã lưu ý rằng uống Collagen thủy phân cũng có khả năng ngăn chặn nám do tia cực tím gây nên.Ngoài ra, bổ sung Collagen đã được chứng minh là cải thiện độ ẩm và độ đàn hồi của da cho người lớn tuổi, đặc biệt là chúng còn có thể giúp làm giảm nếp nhăn. Sự thiếu hụt Collagen trong da là nguyên nhân chính gây ra tình trạng da rạn nứt, tăng hắc tố, giảm độ ẩm.Theo một nghiên cứu, trên 69 phụ nữ từ 35 – 55 tuổi được lựa chọn ngẫu nhiên khi được bổ sung 2.5 – 5 gram Collagen hoặc giả dược mỗi ngày một lần trong 8 tuần cho thấy nhóm đối tượng được dùng Collagen sẽ có làn da ít bị khô và độ đàn hồi tăng lên đáng kể so với nhóm dùng giả dược. [6]
Collagen là thành phần chính cấu tạo nên da
Collagen có tác dụng trong việc giúp tóc và móng phát triển khỏe mạnh, nhanh mọc dài hơn.Trong một nghiên cứu, một nhóm phụ nữ có mái tóc mỏng đã nhận thấy sự gia tăng đáng kể về số lượng tóc, độ che phủ da đầu và độ dày của tóc khi bổ sung Collagen hàng ngày.Một thử nghiệm lâm sàng trên 25 người sử dụng 2,5g Collagen mỗi ngày trong 24 tuần ghi nhận việc bổ sung Collagen hàng ngày làm tăng sự phát triển và cải thiện tình trạng móng tay giòn. Từ đó giảm đáng kể tần suất gãy móng tay. [7]
Móng tay và tóc chắc khỏe hơn khi được bổ sung đầy đủ collagen
Xương của chúng ta được cấu tạo chủ yếu từ collagen. Cũng giống như collagen, khối lượng xương trong cơ thể suy giảm dần theo tuổi tác. Điều này có thể dẫn đến tình trạng loãng xương, được đặc trưng bởi mật độ xương thấp và nguy cơ gãy xương cao hơn.
Một nghiên cứu về collagen cải thiện mật độ xương ở 66 phụ nữ uống 5 gam collagen mỗi ngày trong 12 tháng. Những người uống collagen đã tăng mật độ xương (BMD) lên đến 7% so với những người không uống collagen. [8]
Xương của chúng ta được cấu tạo chủ yếu từ collagen.
Có đến 67% sụn và hơn 95% gân được tạo thành từ collagen. Nhờ vậy các khớp nối xương di chuyển linh hoạt hơn, giúp thực hiện các cử động phức tạp. Collagen tuýp 2 thường được dùng bổ sung trong những sản phẩm hỗ trợ giảm đau do viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp.
Đối với những người bị thoái hóa khớp gối, bổ sung Collagen có thể hoạt động như một loại thuốc giảm đau nhẹ và cải thiện chức năng của xương khớp.
Trong một nghiên cứu trên bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối được cho dùng acetaminophen và collagen, kết quả ghi nhận collagen có cải thiện đáng kể tình trạng đau khớp. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu nhỏ chỉ với 39 đối tượng.[9]
Collagen có hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm đau và cải thiện tình trạng viêm khớp
Khoảng 1% – 10% mô cơ được cấu tạo từ collagen. Thành phần này giúp cho các cơ săn chắc, hoạt động thể lực tốt hơn.
Trong một nghiên cứu về bổ sung collagen peptide kết hợp với rèn luyện sức khoẻ, 27 người đàn ông đã uống 15 gam collagen kết hợp với tập thể dục hàng ngày. Kết quả cho kết hợp collagen cùng chế độ tập luyện thúc đẩy sự tổng hợp protein cơ như creatine, cũng như kích thích sự phát triển của cơ bắp sau khi tập thể dục. [10]
Collagen có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp
Trong một nghiên cứu về tác dụng của Collagen Tripeptide đối với chứng xơ vữa động mạch ở người khỏe mạnh kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh được bổ sung 16 gam collagen mỗi ngày. Họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng của động mạch khi kết thúc nghiên cứu.[11].
Ngoài ra, mức cholesterol HDL (một loại cholesterol tốt cho tim mạch) của những người tham gia nghiên cứu cũng tăng trung bình 6%. HDL là một yếu tố quan trọng trong đánh giá nguy cơ mắc các bệnh về tim, bao gồm cả chứng xơ vữa động mạch.Trong một nghiên cứu về tác dụng của Collagen Tripeptide đối với chứng xơ vữa động mạch ở người khỏe mạnh kéo dài 6 tháng, 31 người trưởng thành khỏe mạnh được bổ sung 16 gam Collagen mỗi ngày. Họ đã giảm đáng kể số đo độ cứng của động mạch khi kết thúc nghiên cứu.
Collagen giúp các động mạch có thể trở nên linh hoạt và đàn hồi
Như ta được biết, Collagen loại 5 là dạng kết tinh tồn tại nhiều trong giác mạc và thủy tinh thể. Tuổi càng cao, lượng Collagen giảm làm cho giác mác hoạt động ngày càng kém, ảnh hưởng quan trọng đến thủy lực và làm cho thủy tinh thể mờ đi do chất amino bị lão hóa. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh đục thủy tinh thể.
Do vậy, ta cần phải bổ sung Collagen vào cơ thể đều đặn mỗi ngày để bảo vệ mắt chắc khỏe.
Collagen tốt cho mắt
Collagen tăng cường khả năng hoạt động của vi khuẩn có vai trò quan trọng trong cơ chế miễn dịch của cơ thể. Chúng tạo môi trường thích hợp cho hoạt động của các vi khuẩn có ích này trong cơ thể.
Ngoài ra thì Collagen còn có tác dụng tăng cường hoạt động của não.
Collagen không thể thiếu trong sự tăng trưởng não bộ và miễn dịch cơ thể
Collagen có chứa axit amin có tên là glycine, chất này có khả năng thúc đẩy tiêu hóa diễn ra bình thường và khỏe mạnh.
Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng Collagen Peptide thực sự có thể cải thiện tình trạng rối loạn chức năng hàng rào ruột và cải thiện các mối nối chặt chẽ của nó. [12]
Axit amin và glycine có trong collagen thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh
Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật và nó tập trung ở một số bộ phận, chẳng hạn như da và khớp.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giàu collagen:
Nếu là một người theo chế độ ăn chay, hãy cung cấp ngay cho cơ thể các loại trái cây có múi, tỏi, quả mọng, rau xanh, hạt điều, cà chua, ớt chuông. Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu collagen mà lại rất dễ tìm.
Collagen được tìm thấy ở tất cả các loài động vật, tập trung chủ yếu ở một số bộ phận như là ở da và khớp
Một thực tế không mấy tuyệt vời rằng mỗi năm kể từ khi trên 30 tuổi, chúng ta đều mất Collagen và khả năng sản xuất Collagen chất lượng cao của chúng ta có thể giảm đi. Robinson khuyên chúng ta nên sử dụng các loại thuốc để giúp tăng cường sản xuất Collagen để bổ sung lượng Collagen dự trữ. Một là retinoids hoặc retinols , thường được bào chế trong các loại kem và huyết thanh chống lão hóa. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2016 cho thấy axit retinoic và retinol kích thích tổng hợp Collagen trong da.
Thực phẩm chức năng giúp cơ thể bổ sung Collagen
Khi bạn già đi, việc sản xuất collagen sẽ suy giảm một cách tự nhiên. Ngoài ra, collagen trở nên phân mảnh và phân bố lỏng lẻo hơn theo nghiên cứu về cơ chế phân tử của phương pháp tiếp cận chống lão hóa và chống lão hóa da. [13]
Những thay đổi này dẫn đến các dấu hiệu lão hóa đặc trưng, chẳng hạn như nếp nhăn, da khô và chảy xệ. Theo các nghiên cứu về bệnh loãng xương do thiếu hụt collagen cho thấy tính toàn vẹn của collagen trong hệ thống xương cũng giảm dần theo tuổi tác, dẫn đến giảm sức mạnh của xương. [14]
Các yếu tố phá huỷ collagen bao gồm tuổi già, hút thuốc, đường và tinh bột, tia uv
Ngủ đủ giấc rất quan trọng bởi vì trong lúc chúng ta ngủ, cơ thể sẽ sản sinh thêm các tế bào mới. Ngoài ra, khi không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có nguy cơ tiết ra loại hormone có tên là cortisol – gây phá vỡ nhiều Collagen. Đây cũng chính là lý do vì sao làn da của bạn nổi nhiều mụn và có nhiều nếp nhăn. Không ngủ đủ giấc trong một thời gian dài là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây nên lão hóa da.
Bên cạnh đó, nếu chúng ta căng thẳng quá mức cũng sẽ làm giảm đi Collagen trong cơ thể.
Giấc ngủ rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta
Hút thuốc lá làm suy giảm collagen và gây lão hóa da, nếp nhăn và mất độ đàn hồi theo các nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với da.[15] [16]
Thuốc lá phá vỡ cấu trúc và làm suy giảm collagen tự nhiên trong cơ thể
Khi sử dụng các thực phẩm chứa lượng đường cao sẽ gây ra tình trạng dư thừa đường trong cơ thể. Lượng đường dư này gắn vào chất béo và protein trong da, quá trình này được gọi là glycation.
Glycation tạo ra các enzym làm suy yếu và phá vỡ cấu trúc các sợi collagen, elastin (vốn là nguyên nhân mang lại cho làn da tươi trẻ và vẻ căng mọng, mịn màng), khiến da trở nên sạm màu và kém mịn màng, dẫn đến da chảy xệ và xuất hiện nếp nhăn. [17]
Ngoài ra, Glycation cũng làm tăng các dấu hiệu lão hóa da và làm trầm trọng thêm các vấn đề ở da như cellulite, mụn trứng cá và bệnh rosacea.
Một chế độ ăn quá nhiều đường góp phần vào quá trình glycation làm suy giảm collagen tự nhiên trong cơ thể
Tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng làm suy giảm sản xuất collagen theo nghiên cứu về tác động của tia cực tím đối với sự phân huỷ collagen.[18]
Tia UV từ ánh nắng mặt trời làm giảm quá trình sản xuất collagen
Các loại bệnh tự miễn dịch như lupus, viêm khớp dạng thấp, viêm da cơ, xơ cứng bì,… cũng là một trong những nguyên nhân làm giảm Collagen có trong cơ thể.
Miễn dịch giảm thì collagen trong cơ thể cũng giảm
Vì cơ thể sản xuất collagen giảm 1-1,5% mỗi năm kể từ khi trưởng thành, khuyến nghị về nhu cầu sử dụng protein tổng thể là khoảng 1 gram protein cho mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu ta hoạt động thể chất, nhu cầu của collagen còn có thể cao hơn nữa.
Đối với thực phẩm bổ sung Collagen, ta nên tìm loại có hàm lượng từ 10 đến 20 gam/ ngày. Cụ thể hơn:- Da: Các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 2,5 đến 10 gam thực phẩm bổ sung Collagen mỗi ngày có thể có lợi cho việc hỗ trợ da.- Cơ bắp: Các nghiên cứu cho thấy rằng 15 đến 20 gam thực phẩm bổ sung Collagen mỗi ngày có thể giúp tăng khối lượng cơ, sức mạnh của cơ, và giảm đau nhức sau khi tập thể dục.- Khớp: 2,5 đến 5 gam thực phẩm bổ sung Collagen mỗi ngày đã được chứng minh là giúp hỗ trợ khớp, tuy nhiên, nếu đang dùng UC-II, ta chỉ cần 40 miligam thực phẩm bổ sung Collagen mỗi ngày.- Xương: Nghiên cứu hiện có cho thấy rằng 5 gam thực phẩm bổ sung Collagen mỗi ngày giúp hỗ trợ xương.
Các thực phẩm chức năng dùng để bổ sung Collagen đem lại hiệu quả rất tốt đối với người tiêu dùng, tuy nhiên chúng ta vẫn phải mất một khoảng thời gian chờ đợi thì mới có thể thấy được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể. Cụ thể là:
Mặc dù những thực phẩm chức năng này đem lại cho chúng ta – đặc biệt là cánh chị em phụ nữ hiệu quả rất lớn, tuy nhiên không phải ai cũng có thể sử dụng được những loại thuốc này bởi vì một số lý do nhất định. Sau đây là một số trường hợp mọi người không nên sử dụng đến thực phẩm chức năng bổ sung Collagen:
Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn những thông tin hữu ích về collagen. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích, hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè của mình nhé!
Nguồn: Hollandandbarrett
Dùng ngũ cốc yến mạch là phương pháp giảm cân sau sinh lành mạnh và…
5.7K Miền Bắc không chỉ được biết đến qua những danh lam thắng cảnh mà…
Việc tìm hiểu và cập nhập giá gà ta hôm nay không chỉ giúp bạn…
Bánh tráng cuốn bơ bao nhiêu calo và ăn có mập không? Bánh tráng cuốn…
Công dụng của ngò rí có thể nói là vô vàn đối với sức khỏe.…