Chất béo là gì? 8 loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Vai trò của chất béo cực kỳ tốt cho cơ thể, tuy nhiên cần phân biệt được chất béo tốt và chất béo xấu để phân loại thực phẩm khi nạp vào cơ thể.

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể người. Vì vậy, khi giảm cân, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo mà hãy cân nhắc lựa chọn, dung nạp các loại chất béo tốt để cơ thể khỏe mạnh, tránh được bệnh tật.

1. Tìm hiểu chất béo là gì?

Chất béo là một dạng lipid – bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Có tác dụng xây dựng cấu trúc của cơ thể, chất béo giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của não, xương, thị giác, hệ miễn dịch nên chất báo vô cùng cần thiết cho cơ thể của bạn.

Chất béo lành mạnh

Thuộc nhóm giúp cung cấp năng lượng cùng với chất bột đường, chất đạm nhưng chất béo lại đem đến nguồn năng lượng đậm đặc nhất. Thông thường 1 gam chất béo có thể cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hoặc đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Các axit béo là đơn vị cấu tạo cơ bản của chất béo. Chúng được chia ra thành 2 nhóm là axit béo no và axit béo không no

• Axit béo no: axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật
• Axit béo không no: axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.

2. Vai trò của chất béo đối với cơ thể

Như đã nói trên, chất béo đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể, giúp dự trữ năng lượng, hỗ trợ hấp thụ vitamin và cung cấp axit cần thiết.

Vai trò của chất béo

2.1. Chất béo giúp dự trữ cung cấp năng lượng

Một trong những vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho các cơ bắp hoạt động. Là nguồn năng lượng chính, 1 gam chất béo chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate chỉ đem đến 4 calo.

Đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào, chất béo có mặt trong khắp cơ thể và đảm nhận việc dự trữ điều tiết năng lượng, bảo vệ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.

2.2. Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin

Là một dạng dung môi hỗ trợ việc vận chuyển, hấy thụ vitamin, chất béo giúp cơ thể hấp thụ dễ dàng các khoáng chất và các loại vitamin A, E, D, K…Những loại vitamin này đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể con người cũng như khả năng đáp ứng hệ miễn dịch cho cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,…

2.3. Chất béo cung cấp lượng axit cần thiết

Các axit béo thiết yếu là các loại axit mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Trong khi omega 6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành… thì omega 3 lại được tìm thấy trong các loại dầu cá.

Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo được phân ra thành axit béo no và axit béo không no. Trong đó, béo từ động vật như mỡ, bơ sẽ có nhiều axit béo no. Tất cả những loại axit béo này đều giữ vai trò quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

3. Phân loại chất béo

Không như nhiều người vẫn nghĩ, chất béo là nguyên nhân dẫn đến các tình trạng béo phì, tăng cân, không tốt cho cơ thể. Thực chất, chất béo cũng tồn tại ở 2 mặt gồm mặt tốt và mặt xấu, nên nếu có thể phân biệt được các loại chất béo bạn vẫn có thể kiểm soát tốt cân nặng của mình mà vẫn tốt cho sức khỏe.

Phân loại chất béo xấu và tốt.

3.1. Chất béo xấu

Chất béo xấu bao gồm béo bão hòa và béo chuyển hóa. Béo bão hòa là loại chất thường thấy trong những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, trứng và những sản phẩm chế biến từ sữa như kem, pho mát, sữa nguyên kem…

Chất béo bão hòa còn được xác định có trong các loại thức ăn nhanh, dừa, cọ, các chế phẩm dầu cây, bơ, ca cao…. Việc tiêu thụ năng lượng từ nguồn chất béo này có thể khiến cơ thể tăng lượng cholesterol có hại và tăng nguy cơ cho các bệnh tim mạch.

Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa cũng là loại chất có hại cho sức khỏe. Được tìm thấy trong các thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh quy, đồ đông lạnh, đồ chiên nhiều dầu, béo chuyển hóa khiến cơ thể gia tăng cholesterol có hại lẫn triglycerides.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến cáo rằng bạn chỉ nển cung cấp dưới 7% tổng calo chất béo bão hòa và 1% calo chất béo chuyển hóa cho cơ thể.

3.2. Chất béo tốt

Chất béo tốt sẽ bao gồm chất béo không bão hòa và axit béo omega-3. Đối với chất béo không bão hòa, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng trong các loại dầu hạt như: hạt cải, đậu phộng, ô liu, bơ… hay trong các loại dầu thực vật hướng dương, đậu nành, ngô, vừng và ngũ cốc.

Axit béo omega-3 đa phần có trong các loại hải sản từ biển như cá thu, cá mòi, cá hồi… hay cả trong các hạt óc chó, hạt lanh…

Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, nếu bạn dung nạp thay thế các chất béo bão hòa bằng axit omega-3 này thì lượng cholesterol có hại sẽ được giảm thiểu tối đa từ đó giúp làm giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. Omega-3 rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là với trẻ nhỏ.

4. Nhu cầu chất béo trong cơ thể

Chất béo tuy là nguồn năng lượng thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên để có một cơ thể khỏe mạnh thì lượng chất béo nạp vào phải vừa phải, chỉ nên chiếm 20-25% nhu cầu năng lượng mỗi ngày. Tùy vào độ tuổi khác nhau, lượng chất béo nạp vào theo nhu cầu cũng sẽ khác.

Nhu cầu chất béo của cơ thể

4.1 Nhu cầu chất béo ở trẻ nhỏ

Thông thường trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ, trong đó có hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại nên nhóm đối tượng này đã được cung cấp nguồn chất béo thiết yếu.

Chất béo đối với trẻ nhỏ

Tuy nhiên nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng.

Với trẻ nhỏ từ 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo cần tới là 40% trên khẩu phần ăn. Trẻ nhỏ từ 1 đến 3 tuổi cũng sẽ cần 40% tổng năng lượng chất béo. Nếu dựa trên bảng tính chung trọng lượng chất béo, thì mỗi ngày trẻ nhỏ từ 7-11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam, từ 1 đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 đến 6 tuổi là 40 gam.

4.2 Nhu cầu chất béo ở người lớn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng tiêu thụ chất béo trong mỗi bữa ăn hàng ngày ở người trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần ăn. Tuy nhiên, lượng chất béo nên ăn còn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng, dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.

Chất béo đối với người lớn

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày và 1000 calo để giảm 500 gram mỗi tuần. Trong khi đó, một người đàn ông khỏe mạnh sẽ cần trung bình 1650 calo để duy trì và 1300 calo để giảm 500 gram mỗi tuần.

Tóm lại, đối với người lớn, nhu cầu chất béo còn cần nhìn vào các yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, nhu cầu chuyển hóa và một vài yếu tố khác.

5. Top 8 loại thực phẩm chứa chất béo tốt

5.1. Chất béo từ trái bơ

Chất béo từ quả bơ

Trong khi các loại trái cây khác thường chứa nhiều tinh bột, chất xơ thì bơ là loại trái cây mang trong mình chất béo. Một trái bơ sẽ chứa trung bình tới 77% chất béo do đó lượng chất béo có trong bơ luôn cao hơn tất cả các loại thực phẩm.

Các axit béo quý giá trong bơ là các axit béo không bão hòa đơn cũng thường có trong dầu ô liu rất tốt cho sức khỏe.

5.2. Chất béo từ mỡ cá

Mỡ cá là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh. Nhờ vào hàm lượng chất béo omega 3, protein và hàng loạt dưỡng chất quan trọng khác các chứng bệnh tim mạch, trầm cảm sẽ giảm đi rất nhiều. Hãy thêm vào thực đơn những bữa ăn với cá để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể .

5.3 Chất béo từ các loại hạt

Chất béo từ các loại hạt

Các loại hạt khô cũng là một trong những nguồn cung cấp chất béo tốt cho cơ thể của bạn. Không chỉ giàu chất béo, chất xơ và protein, chỉ cần ăn một ít hạt mỗi ngày, cơ thể bạn còn nạp được rất nhiều vitamin E. Bên cạnh đó, các loại hạt khô như hạnh nhân, mắc ca, còn giúp cơ thể giảm các nguy cơ béo phì, tim mạch hay tiểu đường nữa. Có thể thấy trong tất cả các thực đơn keto hay eatclean đều không thể thiếu các loại hạt này.

5.4. Chất béo từ dầu ô liu

Không phải vô cớ mà các loại dầu ô liu thường được giới thiệu làm nguyên liệu trong các cương trình nấu ăn, sức khỏe dinh dưỡng. Không chỉ chứa vitamin E, K, chất chống oxy hóa, dầu ô liu giúp giảm lượng cholesterol xấu.

Chất béo bên trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn – là nguồn thực phẩm giàu chất béo tốt được khuyên dùng.

5.5. Chất béo từ sữa chua

Sữa chua

Khá nghịch lý nhưng sữa chua là một món ăn vừa ngon vừa giàu protein, tốt cho đường tiêu hóa lại vừa chứa rất nhiều chất béo tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, sữa chua còn có công dụng giảm các nguy cơ gây béo phì.

5.6. Chất béo từ hạt đậu nành

Đây là một trong số ít những loại hoạt không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo tốt. Đậu nành dù khô hay tươi đều mang trong mình hàm lượng chất dinh dưỡng cao, thậm chí còn tốt hơn những loại thịt.

5.7. Chất béo từ quả óc chó

Chất béo từ quả óc chó

Óc chó nổi tiếng là nguồn cung cấp béo omega-3 “khủng” nhất trong các loại thực phẩm. Theo một nghiên cứu gần đây, chỉ cần ăn mỗi ngày 1 ít hạt óc chó sẽ giúp giảm LDL cholesterol có hại cho sức khỏe. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện chức năng của mạch máu.

5.8. Chất béo từ hạt hướng dương

Khá quen thuộc, được xem là thức ăn chơi đỡ buồn nhưng hạt hướng dương có thể cung cấp một lượng lipid chất béo tốt cho cơ thể. Không chỉ thế, hạt hướng dương còn chứa rất nhiều protein và chất xơ phục vụ quá trình trao đổi chất. Bạn có thể dùng hạt hướng dương những lúc buồn miệng, xay với sinh tố hoặc ăn kèm với salad

Tuy vậy cũng không nên lạm dụng quá nhiều mà hãy đưa ra chế độ ăn phù hợp cùng lộ trình luyện tập thể thao với máy tập chạy bộ đa năng, máy tập thể dục đạp xe,… điều này sẽ giúp cơ thể tăng sức đề kháng, dẻo dải và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Vừa rồi là những chia sẻ những kiến thức về chất béo, hãy theo dõi Elipsport để cập nhật nhiều kiến thức hữu ích về sức khoẻ.