Thực đơn cơm cữ cho mẹ sau sinh đầy đủ dưỡng chất, không lo tăng cân!
Xây dựng thực đơn ở cữ đầy đủ dinh dưỡng đối với người mẹ sau sinh rất quan trọng bởi sữa mẹ chính là nguồn dưỡng chất chủ đạo cho trẻ nhỏ.
Cơm cữ là gì?
Cơm cữ dùng để chỉ những bữa ăn đặc biệt dành cho người sau sinh, bao gồm nhiều món ăn giàu dinh dưỡng chứa nhiều protein, vitamin và khoáng chất, có tác dụng hỗ trợ sức khỏe, giúp người mẹ phục hồi nhanh chóng sau quá trình sinh nở.
5 dưỡng chất quan trọng cần trong thực đơn cơm sau sinh
Sau sinh, người mẹ cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng để phục hồi sức khỏe, duy trì sức đề kháng và đáp ứng nhu cầu cho việc cho con bú. Dưới đây là 5 chất dinh dưỡng quan trọng dành cho người mẹ sau sinh, được tiết lộ bởi chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri.
Sắt
Việc bổ sung sắt sau khi sinh rất quan trọng. Nếu bạn cho con bú, kho dự trữ sắt của bạn sẽ cung cấp sắt cho sự phát triển và chức năng giáp trạng của bé. Các nguồn sắt tốt bao gồm thịt đỏ, gan, nghêu, sò và rau xanh. Nếu bạn là người ăn chay, Melissa khuyên bạn nên dùng thêm viên bổ sung sắt.
Vitamin B12
B12 cần thiết cho sự phát triển tế bào hồng cầu, sản xuất năng lượng và hình thành DNA. Trẻ có lượng B12 không đủ thường dễ cáu kỉnh hơn và có nguy cơ chậm phát triển, chậm phát triển và trí não kém phát triển. Các nguồn tốt nhất là thực phẩm động vật, chẳng hạn như nghêu, cá ngừ, gan, thịt bò và cá hồi. Bạn cũng có thể nhận được nếu từ sữa và ngũ cốc tăng cường.
DHA
DHA – một axit béo omega-3. Trẻ sơ sinh của những bà mẹ có nồng độ DHA cao trong sữa mẹ đã được chứng minh có sự phát triển trí não và thị lực tốt hơn. Ngay cả khi bạn không cho con bú, đã có nghiên cứu về vai trò của DHA trong việc tăng cường sự tập trung tinh thần, giảm viêm nhiễm và nguy cơ trầm cảm sau sinh. Các nguồn tốt bao gồm cá hồi, cá mòi, trứng tăng cường và sữa. Hầu hết các bà mẹ nên tiếp tục bổ sung DHA sau khi mang thai vì nhiều người không nhận đủ trong chế độ ăn uống của họ.
Choline
Choline là một chất dinh dưỡng tương tự như axit folic rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ. Nhu cầu về chất dinh dưỡng này tăng lên trong thời kỳ mang thai và cao nhất ở những bà mẹ đang cho con bú. Choline rất quan trọng đối với trí nhớ và sự phát triển trí não của trẻ sơ sinh. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của choline là trứng và thịt nội tạng như gan.
Vitamin D
Vitamin D hỗ trợ hệ thống miễn dịch, não bộ và hệ thần kinh, đồng thời giảm nguy cơ trầm cảm và lo âu sau sinh. Các nguồn cung cấp Vitamin D tốt nhất trong chế độ ăn uống là các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ, gan, sữa tăng cường, nước cam và lòng đỏ trứng
Kinh nghiệm bản thân khi lên thực đơn để mẹ sau sinh có nhiều sữa, đầy đủ dinh dưỡng mà lại không lo tăng cân
- Đầu tiên phải uống đủ ít nhất 3 lít nước mỗi ngày (tính cả nước canh, nước lọc, hay nước thuốc)
- Nên ăn cơm trắng, đừng lo BÉO! Có thể thay đổi bằng cơm gạo lứt, cơm yến mạch, cơm trộn lạc, gạo ngũ cốc,… rất ngon mà lại nhiều dưỡng chất
- Hoa quả ăn tất cả loại quả ngọt, dưa hấu, ổi bỏ lõi, chuối tiêu, bưởi ngọt, na, bơ, sầu riêng,… và có uống thêm sữa nha vì mẹ ăn j con ti đó nên kiêng lắm lại thiếu chất ko nên
- Ăn móng giò chẳng về sữa j cả chỉ béo mẹ thêm. Ăn chân dê kích sữa nhanh hơn đấy ạ, nhất là món chân dê hầm cháo đỗ đen
- Rau ngót rất tốt nhưng sẽ dễ táo vậy nên xen kẽ các loại củ quả luộc tốt nhất là mướp, bầu, bí,…
- Sau 1 tháng đầu có thể ăn hải sản như: cá, ghẹ, cua, tôm , ốc hương. Ko đc ăn hàu, ngao dễ bị lạnh bụng
- Thịt lợn kho nghệ em ăn rất ít, chủ yếu ăn thịt bò kho nghệ vừa bổ máu lại thơm sữa
- Để phục hồi sức khoẻ nhanh thì ngoài ra em có ăn thêm yến chưng, chim cu ngói, gà hầm thuốc bắc. Bổ máu mà nhanh lành vết đẻ
- Sau tầm 15 – 20 ngày các mẹ cắt giảm cơm, ăn ít cơm hơn nhưng thức ăn vẫn ăn nhiều, lượng đạm trong thức ăn các bữa ổn định sẽ giúp sữa vẫn nhiều như thường mà mẹ ko lo tăng cân
- Ngoài các món cơm thông thường có thể thay đổi thành các món bún, phở, miến, bánh đa với nhiều topping để vẫn đảm đảo đủ dưỡng chất cho mẹ sau sinh
- Các mẹ đừng sợ ăn nhiều sẽ béo, ăn nhiều sữa nhiều, cho con ti nhiều mẹ chắc chắn sẽ giảm được cân
- Các mẹ cũng đừng đặt nặng vấn đề cân nặng của con quá, miễn mẹ phục hồi sức khoẻ nhanh, con ti sữa đủ chất là hạnh phúc rồi nha.
Thực đơn cơm cữ cho mẹ sau sinh đầy đủ dưỡng chất
1. Sườn kho – Gà rang – Lặc lè luộc

2. Rau ngót nấu nước luộc thịt – Thịt chân giò luộc – Đậu phụ nhồi thịt chiên bằng NCKD

3. Canh xương bí đỏ – Tôm rang – Giá xào thịt lợn

4. Sườn xào chua ngọt – Rau ngót nấu xương – Lặc lè, cà rốt xào thịt băm

5. Lặc lè nhồi thịt – Trứng cuộn – Đậu đỗ xào bò

6. Đậu đỗ xào thịt lợn – Gà xào xả ớt – Thiên lý luộc

7. Rau ngót nấu thịt băm – Thịt chiên xù – Lặc lè, cà rốt xào thịt bò

8. Mướp xào thịt bò – Rau ngót nấu xương – Trứng hấp kiểu Nhật

9. Trứng xào – Rau ngót nấu nước xương – Sườn rim mắm

10. Chim xào – Lặc lè luộc – Canh chân giò đu đủ – Tôm hấp

11. Thiên lý xào thịt bò – Rau ngót nấu nước xương – Sườn chiên NCKD

12. Thịt băm xào cà rốt – Rau ngót nấu thịt băm – Lặc lè cà rốt xào thịt bò

13. Lặc lè xào thịt bò – Sườn rim mắm – Rau ngót nấu xương

14. Giá xào thịt lợn – Rau ngót – Gà chiên NCKD

15. Thịt băm viên rim mắm – Rau ngót nấu thịt băm – Giá xào thịt lợn

16. Nem chiên bằng NCKD – Trứng hấp kiểu Nhật – Rau ngót nấu thịt băm

17. Giá xào lòng mề – Rau ngót nấu nước xáo gà – Đùi gà luộc – Thịt bò kho

18. Tôm hấp – Canh xương khoai tây, cà rốt – Trứng, thịt xào

19. Trứng hấp kiểu Nhật – Rau ngót nấu xương – Thịt chiên NCKD

20. Trứng, đậu phụ chiên NCKD – Rau ngót nấu trứng – Thịt gà rang – Đậu đỗ luộc

21. Lặc lè, cà rốt xào bò – Rau ngót nấu chân giò – Thịt gà rang

22. Canh xương khoai tây, cà rốt – Thịt băm – Thịt kho – Trứng cuộn

23. Canh xương lặc lè, cà rốt – Tôm tang – Thiên lý xào thịt bò

24. Bò kho – Đậu phụ chiên bằng NCKD – Lặc lè luộc – Rau tiến vua xào bò

25. Rau ngót nấu xương – Chân giò luộc – Thịt băm xào ngô, cà rốt

Ảnh Trung Quân