9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe là những loại đậu nào? Cùng Origin Việt Nam tìm hiểu về các loại đậu này nhé!
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời như chất xơ, protein và vitamin B. Chúng thuộc họ thực vật Fabaceae, giúp phân biệt chúng với các loại quả và hạt khác. Đậu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất dinh dưỡng cao mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, bao gồm: giảm mức cholesterol; giảm đường huyết ; cung cấp chất đạm để tạo năng lượng.
Sau đây chúng tôi xem xét 9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe để thêm vào bữa ăn của bạn.
Lợi ích của các loại đậu mang lại
Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất… Protein là dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và phục hồi cơ thể. Đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhiều axit amin, hợp chất protein. Có 20 loại axit amin. Trong đậu có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đầu tiên là folate.
Folate rất tốt cho sức khỏe tổng thể, góp phần sản xuất các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh trong thai kỳ. Đậu chứa nhiều polyphenol, một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa chống lại tác hại của cơ thể đối với quá trình sản xuất trao đổi chất và các quá trình khác. Các gốc tự do có thể gây tổn thương tế bào trong cơ thể, dẫn đến các bệnh khác. Chất chống oxy hóa là những hợp chất rất tốt giúp loại bỏ các gốc tự do.
Những người ăn đậu thường xuyên có thể ít có nguy cơ mắc các vấn đề về tim khác. Các bác sĩ cũng khuyên bạn nên thay thế protein động vật giàu chất béo bằng các loại đậu. Ngoài ra, đậu có nhiều chất xơ nên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu đóng vai trò là chất chống oxy hóa và chống viêm. Ổn định lượng đường trong máu là một lợi ích khác của đậu.
Đậu cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, đồng thời chất xơ và carbohydrate lành mạnh có trong đậu có thể giúp tạo cảm giác no và hài lòng. Một nghiên cứu của Trusted Source cho thấy nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, cải thiện chức năng rào cản đường ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh về đường ruột. Vi khuẩn có lợi trong ruột giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe
Đậu và các loại cây họ đậu khác là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Được ăn trên khắp thế giới trong hàng ngàn năm, chúng là nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Các loại đậu cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn protein trong chế độ ăn chay. Đậu và các loại đậu cũng giúp giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng cường vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Dưới đây là 9 loại đậu tốt nhất cho sức khỏe mà chúng ta có thể sử dụng hàng ngày.
Đậu gà
Còn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà chứa nhiều chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy ăn đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp bạn giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, thậm chí giảm nguy cơ ung thư, được khuyến cáo thay thế thay thịt đỏ trong thực đơn.
Xem thêm: Đậu gà Falafel ép giòn
Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín cung cấp lượng dinh dưỡng:
- Lượng calo: 269
- Chất đạm: 14,5 gam
- Chất xơ: 12,5 gam
- Folate (vitamin B9): 71% RDI
- Mangan: 84% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Sắt: 26% RDI
Đậu gà cũng giúp giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin so với các loại thực phẩm giàu carb khác. Trong một nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm ăn một bữa ăn có 1,7 ounce (50 gam) đậu gà có lượng đường trong máu và insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng ăn cùng một lượng bánh mì, bánh mì trắng hoặc các loại bánh mì khác có chứa lúa mì. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà giúp giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu”. Lipoprotein tỷ trọng cao (LDL cholesterol) góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đường ruột của chúng ta và các vi khuẩn có lợi trong đó đóng vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, vì vậy thực phẩm giàu chất xơ rất có lợi cho đường ruột. Do đó, đậu gà là một nguồn chất xơ và axit folate tuyệt vời và cũng ít calo. Tác dụng nổi bật giúp hạ đường huyết và lượng cholesterol trong máu, cải thiện sức khỏe đường ruột.
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và là một bổ sung tuyệt vời cho súp và món hầm. Họ có lợi ích sức khỏe khác nhau. Trong một cốc (198 gam) đậu lăng đã nấu chín:
- Lượng calo: 230
- Chất đạm: 17,9 gam
- Chất xơ: 15,6 gram
- Folate (vitamin B9): 90% RDI
- Mangan: 49% RDI
- Đồng: 29% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 22% RDI
Giống như đậu gà, đậu lăng cũng có tác dụng hạ đường huyết. Một nghiên cứu trên 3.000 người cho thấy những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn. Những lợi ích này được cho là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ống kính cải thiện chức năng ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày, rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol HDL “xấu”. Đậu lăng thực sự là một nguồn protein chay tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác có nhiều carbohydrate.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu và có nhiều loại đậu Hà Lan được lai giống khác nhau. Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín gồm các chất:
- Lượng calo: 125
- Chất đạm: 8,2 gam
- Chất xơ: 8,8 gam
- Folate (vitamin B9): 24% RDI
- Mangan: 22% RDI
- Vitamin K: 48% RDI
- Thiamine (vitamin B1): 30% RDI
Xem thêm: Đậu Hà Lan sấy giòn
Đậu Hà Lan chứa dồi dào lượng chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu, sử dụng như một chất bổ sung, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân đã cho thấy rằng ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng rất nhiều so với bột mì.
Một vài nghiên cứu khác cho thấy bột đậu và chất xơ trong hạt đậu giúp giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và khiến chúng ta cảm giác no hơn. Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh cho ruột của bạn, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu chứng minh chất xơ từ hạt đậu có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và hạn chế việc phải dùng thuốc nhuận tràng. Điều này cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột, ví dụ như Lactobacilli và Bifidobacteria. Hai loại vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cực có lợi cho sức khỏe đường ruột. Như vậy, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Chất xơ và protein có nhiều trong hạt đậu góp phần cải thiện đường ruột khỏe mạnh.